ok dzieki wielkie Michail za ten planik , mam jednak male pytanko jeszcze jak zastapic cwiczenie unoszenie bokiem 3x10 ? bo nie wychodzi mi jakos:) aha jeszcze jedno nie moge sie podciagnac na drazku za Chiny .Czy moge to zamienic na sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem (NACHWYT bez wiekszej straty? z gory thx Forza roma
1.spróbuj unoszenie bokiem w siadzie-to ważne ćwiczenie 2.podciągaj się z pomocą nóg a w dół rób wolne opuszczania kontrolowane-po 8 w serii. To metoda samych negatywnych ruchów, z czasem da siłe do podciągania. Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym" Michail-Czytaj i pytaj: [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
na barki wyciskanie z przodu daj, unoszenie bokiem w góre i wyciskanie hantelek będzie wystarczające. na nogi przysiad, wykroki i prostowanie/uginanie siedzac. Na plecy daj wiosłowanie sztangą
[...] i bok barku plecy,tric,tył barku nogi czytaj uważnie klata ok bic ok, jednak młotki możesz dać ostatnie Zamiast podciągania sztangi daj wioslo hantla tric przeładowny. po 3s każdego ćw wykroki po mc na barki daj tak Wycisk z przed klaty,unoszenie bokiem i w opadzie. Pisałem Ci zakres po w każdym ćw 6-12. a ty np. w francus siadzie masz 3x8. zdr
[...] lancucha", jednak bezpieczne), wspiecia na palce stojac pelne ruchy brzuch i przedramiona dowolnie na koniec treningu. **tydzien off Plan 2: PON: wyc z klatki 1/3 unoszenie bokiem 1/2 na zmiane z uginaniem nog1/3 Przysiad ze sztanga z przodu 1/3 SR: skos 1/3 bic podchwyt1/3 wyc waskie/pompki na poreczach 1/3 PT: martwy [...]
jennyy jakiś tłuk ze mnie jak nie dobijałam białka tak teraz węgle ... w czwartek zaczęłam kolejny tydzień ćwiczeń, a że wychodzi już 4 to: 1.prostowanie nóg na maszynie siedząc 2x20 25kg 3.zginanie nóg na maszynie leżąc 2x20 15kg 4.wypychanie ramienia maszyny stojąc 2x20 10kg 5.przywodzenie nóg na maszynie siedząc 2x20 20kg 6.ściąganie drążka [...]
[...] przypuscmy, ze chcialbym zrobic ACT. Może być taki plan: - spiecia - przysiady ze sztanga - uginanie nogi w staniu z przywiazanym ciezarkiem - wyciskanie na poziomej - unoszenie bokiem do gory w staniu - wyciskanie sztangi zza glowy - wioslowanie sztanga - martwy ciag - uginanie ramion ze sztangielkami lub sztanga - wyciskanie [...]
14 marzec Nogi Wykroczne 4 x 16 19,5kg Prostowanie i uginanie 4 x 10 82.5kg Łydki 4 x 40 kg Barki Prostowanie RR 4 x 10 12,5 kg Arnoldki 4 x 10 17 kg Unoszenie bokiem w na ławce skosnej 4 x 12 kg Kaptur 75 kg maszyna
czas nadrobic zaleglosci na sfd 16 marzec Klatka WL 3 x 10 65 1x 67kg Skos góra 4 x 10 60kg skos doł 4 x 10 65kg Rozpietki 4 x 10 12 kg hantle Triceps Prostowanie RR 4 x 10 25 wyciag Pompki 4 x 12 20kg Francuskie 4 x 10 17,5 i brzuch jak po kazdym treningu 18 marzec Plecy Wyciag gorny 4 x 65 Wznosy T 4 x 20 20kg Wyciag dolny 4 x 10 75kg [...]
kolejne 2 treningi za mna, kolejne kilkaset gram ryzu i wiele kawalkow kurczaka oraz bialego twarogu, no i jeszcze ten tunczyk. W niedziele 11 marca trening barkow i troche nóg. Ostatnio robilem sobie przerwe z Nogami bo strasznie boli prawy piszczel podczas zwyklego przysiadu nawet bez obciazenia. Jeśli nie pzejdzeie trzeba bedzie odwiedzic [...]
22 kwiecien plecy Wyciag gorny 3x 70 1 x 75 Wznosy T 4 x 20 25kg Wyciag dolny 4 x 80kg PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4 x 10 40kg biceps: Uginanie RR 3 x 10 17kg hantle Modlitewnik 3 x 10 24,5kg Uginanie RR na skosnej ławce 3 x 10 12,5 kg ABS 4 POZIOM 23 kwiecien barki Prostowanie RR 4 x 10 12,5 kg Arnoldki 4 x 10 20 kg Unoszenie bokiem w [...]
[...] Plan A - Wyciskanie w skosie do góry - pompki na poręczach - wyciskanie francuskie - uginanie ramion ze sztanga stojąc - seria składana unoszenie bokiem + wyciskanie sztangielek na bary: - wiosłowanie sztanga w opadzie - brzuch Plan B - -wyciskanie w poziomie - -rozpietki - -wyciskanie sztangi sprzed [...]
nog nie miales w ogole (przysiad), prostownikow tez (martwy ciag), za to miales takie pier.doly jak rozpietki, uginanie nadgarstkow, unoszenie bokiem. masy na tym za duzej nie zrobisz. bierz same podstawy, zeby mozna bylo duzo nalozyc ciezaru: przysiad/martwy, wycisk na klate, wioslo, wycisk na bary, podciaganie, porecze, moze uginanie ze sztanga, [...]
możesz zmienić kolejność: klata nogi plecy barki łapy jedno ćwiczenie na klatę starczy. w jednym daj np. dipsy, w drugim daj np. wyciskanie na skosie. wyciskanie zza karku zamień na np. unoszenie bokiem w opadzie. daj coś an dwugłowe ud, np. RDL.
[...] uwage taka rzecz - jak wpisze w wyszukiwarke trening na rzezbe czy cos podobnego, to wyjda mu setki postow z bezsensownymi treningami typu uginanie w oparciu o kolano 4x15 prostowanie reki w opadzie 3x17 unoszenie bokiem w opadzie 3x20 w serii laczonej z unoszeniem przodem mlotkowo 3x18 itp. Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-06-27 14:16:18
[...] sprawdzasz co będzie na Ciebie działać to warto to zostawić na tę chwilę. Natomiast co do zakresu powtórzeń to nie powinno być problemu choć nie wiem czy w takich ćwiczeniach jak wyciskanie na barki ze sztangą robić w zakresie 15 powtórzeń tu bym poszedł bardziej w nieco niżej 6-8 a tymi ćwiczeniami jak unoszenie bokiem pobawił się w mind muscle.
Spoko, ale ja bym zmienił kolejność ćwiczeń czyli zaczął od tych najtrudniejszych jak przysiad czy martwy ciąg na pierwszy ogień gdy jesteś pełny sił, a mięśnie stabilizujące. Unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull ale może zostać. A co na brzucha to możesz po 1 ćwiczeniu dać na koniec treningu plank, side plank jakieś antyrotacyjne ćwiczenia. [...]
pynia555/redukcja/start
